Khi phụ nữ bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh, các nội tiết tố là estrogen, progesterone và testosterone suy giảm đột ngột khiến cho sức khỏe đi xuống. Chị em dễ gặp vấn đề như bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ, sương mù não, tâm trạng bất ổn, dễ căng thẳng, cáu gắt.
Rối loạn nội tiết tố cùng với quá trình lão hóa tự nhiên khiến cho cơ thể dễ mắc các bệnh như: xơ vữa động mạch, bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường type 2, loãng xương, thoái hóa khớp… Đây cũng là lúc cơ thể phụ nữ có nhiều biến chuyển, dễ tăng cân, lượng mỡ dư thừa tăng lên, đặc biệt là ở vùng bụng, nội tạng. Từ tuổi 40 trở đi, mỗi năm cơ thể phụ nữ bị mất đi từ 1-2% lượng cơ. Đời sống sinh lý cũng bị tác động xấu bởi tình trạng giảm ham muốn, giảm khoái cảm khi quan hệ.
Chế độ vận động của chị em ở độ tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh rất quan trọng. “Họ cần một chế độ tập luyện nâng cao sức khỏe nhưng phải an toàn, giải quyết được những vấn đề đang gặp phải trong độ tuổi này như: giải tỏa âu lo, căng thẳng, hạn chế loãng xương, xơ vữa mạch máu, cao huyết áp. Phụ nữ nên tập từ 30 – 60 phút mỗi ngày, tập một cách toàn diện từ khớp, cơ, gân cơ giúp cơ thể chắc khỏe”, theo thS. BS Nguyễn Thụy Song Hà – Trung tâm Chấn thương chỉnh hình – Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM.
Phụ nữ ở độ tuổi nào cũng cần tập luyện để giữ gìn vóc dáng, nhưng với giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, việc tập luyện trở nên cần thiết, cần lựa chọn thông minh hơn. Sau đây là 5 bài tập mà phụ nữ sau tuổi 35 nên chú ý.
Tập cardio vừa tốt cho tim mạch, đốt mỡ nhanh chóng. Ảnh: Freepik
Tập cardio tốt cho tim mạch
Khi phụ nữ còn trẻ, estrogen có tác dụng tích cực đến sức khỏe trái tim nhưng sau tuổi 35, khi nội tiết tố này giảm nhanh thì sức khỏe trái tim cũng giảm sút. Cardio – bài tập nâng cao sức khỏe tim mạch, đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng là điều mà chị em nên cân nhắc.
Cardio có thể là những bài tập có động tác nhanh, mạnh, tăng nhịp tim như bài tập chống đẩy, bật nhảy, lunges (đi khuỵu đầu gối), chạy tại chỗ nâng đầu gối,… hoặc các môn như nhảy dây, đạp xe, chạy bộ… đều tốt cho tim mạch. Mỗi ngày chạy bộ 15 phút hoặc đi bộ nhanh một giờ sẽ giúp ngủ ngon, giảm đáng kể nguy cơ bị trầm cảm.
Yoga – tăng độ linh hoạt cho khớp
Khác với cardio với các động tác nhanh, mạnh, cơ bắp hoạt động ở cường độ cao thì yoga lại có đặc tính khá chậm rãi, tập trung vào từng nhóm cơ trên cơ thể nhằm cải thiện vấn đề tại vùng đó và nâng cao độ linh hoạt, dẻo dai cho xương khớp.
Yoga cũng là bộ môn giúp người tập giảm tình trạng cao huyết áp – vốn là vấn đề thường gặp của phụ nữ trung niên.
Yoga là bài tập thân và tâm rất tốt cho sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh. Ảnh: Freepik
Các môn vận động mạnh tốt cho xương
Một vấn đề đáng lưu ý đối với sức khỏe phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh chính là bị loãng xương. Cách để phòng chống loãng xương, giúp xương chắc khỏe là tăng cường hoạt động thể dục thể thao nhằm kích thích sự hình thành tế bào xương, từ đó giúp xương chắc khỏe.
Các động tác nhanh, dứt khoát hoặc các hành động thay đổi đột ngột hướng di chuyển tốt cho xương. Đó là lý do các chuyên gia khuyên phụ nữ tham gia các bộ môn như khiêu vũ, quần vợt, cầu lông
Tập cơ sàn chậu, tốt cho sinh lý
Ashley Rawlins, nhà vật lý trị liệu người Mỹ, chuyên về vùng chậu cho biết là trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, những thay đổi nội tiết tố có thể gây giảm lưu lượng máu đến sàn chậu, làm mỏng các mô niêm mạc âm đạo, làm cho các triệu chứng rối loạn chức năng tiết niệu hoặc sa cơ quan vùng chậu trở nên tồi tệ hơn. Rawlinks cho biết thêm, nếu phụ nữ tập Kegels, các bài tập khác để tăng cường sức mạnh của nhóm cơ hỗ trợ ruột, bàng quang, âm đạo thì có thể làm tăng kích thích tình dục, cảm giác thỏa mãn ở phụ nữ sau mãn kinh.
Với bài tập Kegel, chị em xác định cơ sàn chậu bằng cách nín tiểu giữa chừng hoặc nín xì hơi, cơ tham gia vào hoạt động này chính là cơ sàn chậu. Người tập có thể thực hiện lúc đang nằm hoặc đang ngồi bằng cách rút cơ sàn chậu hướng lên phía rốn, giữ nguyên trong vòng 15-20 giây sau đó thả ra, thực hiện lặp lại nhiều lần.
Tập thở sâu giúp giảm bốc hỏa, căng thẳng
Thở sâu bằng bụng còn được coi là hơi thở chánh niệm, giúp điều hòa, cung cấp máu, oxy tốt hơn cho toàn bộ cơ thể. Đối với phụ nữ tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh thì việc thở bằng bụng càng quan trọng vì nó có thể giúp giảm nhanh tình trạng bốc hỏa, giảm cảm giác căng thẳng, lo âu, cáu gắt.
Chị em có thể bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, co đầu gối, một tay đặt lên bụng, tay kia đặt lên ngực để cảm nhận sự khác nhau của việc thở bằng ngực và thở bằng bụng. Chị em tập cho đến khi nào hít vào bụng phình, thở ra bụng xẹp. Khi đã thành thạo với cách thở này thì người tập có thể áp dụng dễ dàng cho mọi tư thế.
Song song với tập luyện, chị em có thể bổ sung dưỡng chất từ thiên nhiên như Lepidium Meyenii và P. Leucotomos nhằm ổn định hệ trục não bộ – tuyến yên – buồng trứng, từ đó giúp hài hòa bộ ba nội tiết tố quan trọng của cơ thể: estrogen, progesterone và testosterone.
