Lợi ích của yoga cho mẹ sau sinh thần kỳ như thế nào?

– Bạn vào tư thế đứa trẻ. Hãy siết chặt các cơ bụng và cơ vùng sàn chậu. Cảm giác như bạn đang rất mắc tiểu nhưng cố nín lại. Giữ trong 5 giây rồi thả ra.

Bài tập này không những giúp cơ vùng sàn chậu săn chắc như trước khi mang thai mà còn rất tốt cho đời sống tình dục của bạn và sẽ giúp ngăn ngừa chứng tiểu không tự chủ.

2. Tư thế nửa con thuyền

Sau khi đã quen với tư thế Kegel ở trên, bạn hãy tập động tác này để làm săn chắc cơ bụng. Điều quan trọng là phải thực hiện chậm.

– Bạn ngồi trên thảm, gối co lại, lưng thẳng. Sau đó bạn ngả lưng ra sau, hai tay duỗi thẳng ra trước, hóp chặt bụng. Đếm 5 nhịp và trở về tư thế ban đầu. Khi đã quen với tư thế này, bạn có thể nâng hai chân lên, hơi co lại. Thực hiện 5-10 lần và tăng dần khi sức khỏe tốt hơn.

3. Tư thế chiến binh 1

Sau khi sinh, bạn dễ bị đau vai và cổ do liên tục phải cúi xuống khi cho con bú hoặc do phải bế con. Một cách tuyệt vời để chữa trị là tập luyện cho khu vực vai ngực.

– Hãy bắt đầu với tư thế chiến binh 1: Bạn vào tư thế chó úp mặt, cho chân phải lên trước tầm 2 bước chân; chân trái ở sau, bàn chân hơi xéo rồi nâng người lên. Giữ yên tư thế rồi kéo thẳng hai tay qua đầu, mắt nhìn thẳng về phía trước. Đếm 5 nhịp rồi trở về tư thế chó úp mặt. Thực hiện với chân bên kia. Lặp lại mỗi bên 5-10 lần tùy sức khỏe của bạn. Động tác này sẽ giúp giảm bớt phần hông bị căng, kéo giãn phần vai, cổ và tăng cường phần thân dưới.

4. Tư thế châu chấu

Để giải phóng căng thẳng ở lưng, bạn có thể tập tư thế châu chấu. Động tác này giúp tăng sức mạnh ở cột sống, cơ bắp và gân khoeo cũng như phần ngực, lưng và bụng. Đồng thời, nó cũng kích thích hệ tiêu hóa và các cơ quan trong ổ bụng.

– Bạn nằm trên thảm, chân duỗi thẳng và sát vào nhau. Hai tay duỗi dọc hai bên thân. Hít vào thật sâu và nâng tay chân cùng lúc lên. Hóp chặt cơ bụng, giữ trong 5 nhịp đếm rồi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 5-10 lần.

5. Tư thế lạc đà

Tư thế này giúp bạn mở rộng lồng ngực, thư giãn vai và cổ cũng như cải thiện chứng đau lưng.

– Đầu tiên bạn quỳ trên thảm, người nâng cao. Nếu cơ thể không dẻo dai, bạn hãy nâng hai mũi chân lên. Tiếp đến, bạn vòng hai tay ra sau, bàn tay chạm gót chân, cổ ngửa lên trần, cố gắng giữ người thẳng. Hít vào, thở ra đều đặn. Đếm 3-5 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 5 lần.

6. Tư thế con thỏ

Sau khi tập tư thế lạc đà, bạn cần trả lưng lại để không bị đau. Tư thế con thỏ giúp kéo dài và thư giãn từ đầu, cổ đến cột sống lưng, đồng thời kích thích các cơ quan nội tạng và tuyến giáp.

– Bạn vào tư thế đứa trẻ, lấy đầu làm điểm tựa và từ từ đẩy người lên cao (như ảnh), hai tay đưa ra sau nắm lấy bàn chân. Giữ trong 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

7. Tư thế cây cầu

Sau khi sinh, bạn sẽ trở nên lo lắng thái quá: lo con ngủ hay bú không đủ, lo khi thấy con sốt, bỏ ăn, tiêu chảy… Tư thế này là một liều thuốc tuyệt vời để giải tỏa lo lắng, làm dịu tâm trí, giảm đau đầu, căng thẳng và trầm cảm nhẹ của các mẹ sau sinh.

– Bạn nằm trên thảm, hai chân co lại, hai tay dọc theo thân. Kế đến bạn nâng hông lên cao nhất có thể, sao cho cằm chạm vào xương ức. Giữ trong 5 nhịp đếm. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 5 lần.

Những lưu ý khi tập luyện cho phụ nữ sau sinh

Để thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh, chị em cần lưu ý những vấn đề sau:

• Tập luyện nhẹ nhàng từ đơn giản đến nâng cao. Nên tập theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên để có tư thế đúng và nhuần nhuyễn động tác. Khi đã làm quen với việc luyện tập, có thể tăng mức độ bài tập yoga khó hơn và luyện tập tại nhà.
• Nên bắt đầu từ việc tập thở đúng cách: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng. Hít sâu, thở dài để tăng lượng oxy và giảm lượng oxit cacbon bơm vào máu, múi cơ. Nhờ vậy bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện tập hăng say hơn.
• Không ăn uống trong vòng 4 tiếng trước khi tập đối với bữa ăn nhiều hoặc 2 tiếng với bữa ăn nhẹ. Đối với những người huyết áp thấp, có thể tránh chóng mặt do đói bằng cách uống sữa hoặc trà trước khi tập. Sau khi tập yoga xong, cần nghỉ nửa tiếng sau mới nên ăn uống.
• Yoga không thích hợp cho người muốn nhanh chóng giảm cân. Tác dụng giảm cân của yoga chỉ phát huy sau khi luyện tập được một thời gian lâu dài và đều đặn.

Việc tập luyện yoga sau khi sinh trong thời gian đầu có thể các các mẹ trẻ mệt mỏi. Tuy nhiên, chỉ với một vài phút luyện tập mỗi ngày, bộ môn này sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình phục hồi của bản thân. Nó giúp làm dịu cả tâm trí và cơ thể, thậm chí có thể giúp đối phó với chứng trầm cảm sau sinh.