4 lỗi sai cơ bản khi tập thể dục khiến bạn không đạt kết quả như ý

1. Tấm ván (Plank)

Tấm ván là một bài tập hiệu quả để phát triển sức mạnh cốt lõi của bạn quanh cột sống, nhưng nếu bạn tập sai có thể làm tổn thương vai và lưng của bạn.

Lỗi phổ biến ở đây là hạ quá thấp hoặc nâng hông quá cao. Ngẩng đầu quá cao hoặc quá thấp, vồng lưng quá cao hoặc võng lưng quá thấp.

Tất cả những tư thế sai này sẽ dẫn đến tổn thương lưng, cổ, vai nếu bạn tập sai lâu.

Để có được kết quả tốt nhất, luôn luôn duy trì hình trạng thái nâng hông cân bằng.

Cách thực hiện động tác đúng

Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.

Siết chặt cơ bụng sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Từ từ nâng lên giữ nguyên tư thế  trong 1 phút đến 1 phút 30 giây trong những ngày tiếp theo.

Bạn cần gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

2. Bài tập nằm nâng chân (Leg lifts)

Một lỗi phổ biến ở động tác này là bạn lưng dưới cong quá nhiều. Điều này chỉ làm căng cơ lưng, không có tác dụng trong việc giảm eo mà bạn mong muốn.

Ngửa cổ, chân cao quá mức cần thiết và gập đầu gối.

Do đó, nếu bạn chỉ mới bắt đầu bài tập này, hãy tập trung vào việc thực hiện đúng tư thế. Sau đó tập dần dần và tăng số lượng nhiều lên. Hãy chăm chỉ, bài tập này sẽ cho bạn một vòng eo săn chắc.

Cách thực hiện động tác đúng

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.

Đừng làm phẳng lưng dưới của bạn so với bề mặt, cố gắng giữ đường cong tự nhiên của nó.

Giữ đầu và vai ép sát sàn.

Cổ của bạn nên được thư giãn.

Giữ chân thẳng trong suốt quá trình tập

3. Bài tập bước chân tới trước và gập gối (Lunge)

Một lỗi phổ biến với bài tập này là bạn bước khiễng chân trước, điều này gây ra rất nhiều áp lực lên đầu gối trước.

Các lỗi phổ biến khác bao gồm nghiêng phần thân trên về phía trước hoặc nghiêng sang một bên thay vì đứng thẳng, và nhìn xuống, có thể làm căng cổ.

Khi bạn tập sai động tác, nó không chỉ không mang lại hiệu quả cho phần đùi và mông mà có thể dẫn đến chấn thương, đặc biệt là đầu gối và lưng.

Cách thực hiện động tác đúng

Bạn đứng thẳng, brước về phía trước bằng một chân, hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối bị uốn cong ở khoảng 90 độ.

Không khiễng chân.

Giữ cho phần thân trên của bạn thẳng đứng mọi lúc và nhìn thẳng về phía trước.

4. Gập bụng (Stomach crunches)

Những sai lầm phổ biến làm giảm hiệu quả của việc gập bụng là bạn gập cằm vào ngực, hất lên, gập người quá cao và không giữ cơ bụng trong suốt bài tập.

Không giữ thẳng cổ. Nếu thực hiện đúng cách, bạn sẽ không cảm thấy căng ở cổ.

Cách thực hiện động tác đúng

Nâng cao đầu, cổ, vai của bạn cho đến khi vai của bạn cách sàn nhà khoảng 8cm.

Đừng gập cổ của bạn vào ngực hay vươn quá cao khi bạn đưa vai lên cao, hãy tưởng tượng đang có một quả bóng tennis giữa cằm và ngực của bạn.

Siết thật chặt cơ bụng của bạn trong suốt bài tập.

Hình ảnh: NHS

Venus Yoga & Fitness Center là Trung tâm tập luyện chuyên nghiệp, đẳng cấp đa dạng các bộ môn như Yoga, Fitness/ Gym, Aerobics, Zumba, GroupX, Bơi lội dành riêng cho nữ tại Tp. Nha Trang.